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近年来,瑜伽越来越 受到大家的欢迎。在孕期也可 以联系瑜伽,不过孕妇瑜 伽并不是普通的瑜伽,它更为舒缓。那么孕妇练 习瑜伽的最佳时间是何时?有哪些宜忌动作?

什么是孕妇瑜伽

孕妇瑜伽是 指女性在怀孕期间为了增强体力、肌肉张力及 自身平衡感所做的一系列运动。孕妇瑜伽不 同于普通的瑜伽,孕妇瑜伽主 要目的是舒缓身心,这对于孕妇 今后的生育及产后恢复都十分有益。孕妇在做瑜 伽的时候要把握好分寸和幅度,不然会伤害 到自己和腹中的胎儿。

孕妇瑜伽包 括哪些内容

孕妇瑜伽的 内容和普通瑜伽也有所不同,孕妇瑜伽需 要静下心去练习。孕妇在练习瑜伽时,主要是强化 腹部和腰部的力量,为以后的顺 利生产做准备。在练习时,孕妇还要重 点增强对于呼吸的练习,呼吸深长舒 缓也有利于孕妇保持精神充沛。针对这些练习的要点,孕妇瑜伽的 训练内容主要包括以下几个方面:

1.静心练习瑜伽。

2.强化练习呼吸。

3.保持心情愉悦。

4.加强腰腹部肌肉练习。

5.养成规律的饮食习惯。

做孕妇瑜伽 有什么好处

孕妇只要正 确掌握瑜伽的方法,那么做瑜伽 运动是百利而无一害的。瑜伽对孕妇 的益处主要体现在以下几个方面:

1.增强体力,提高自身身体素质

适当的瑜伽 运动能够帮助孕妇提高身体的平衡感,让肌肉变得灵活起来。在刺激分泌 荷尔蒙的同时,能够加速孕 妇体内的血液循环,调整孕妇呼吸。

孕妇瑜伽有 按摩器官的作用,可锻炼孕妇 的心肺功能,加快新陈代谢,有助于孕妇 对体内营养物质的消化吸收。不管是孕育还是分娩,对女性来说 都是一项体力活,女性需要在 怀孕期间充分锻炼,提高自身的身体素质,通过全面吸收营养,孕育出比较 健康的宝宝。

2.缓解压力,改善孕期不适症状

瑜伽简单的伸展动作,可以舒缓孕 妇紧张的肌肉,减缓身体的压力。孕期女性会出现失眠、便秘、胀气等不适症状,通过练习孕妇瑜伽,能够缓解压力、放松心情、舒缓肌肉、调节血压、促进肠道蠕动、排出废气。

3.做好准备,帮助日后顺利生产

孕妇瑜伽最 大的作用之一就是对孕妇日后的分娩有益,孕妇瑜伽通 过不断锻炼孕妇腹部和腰部的肌肉,能够很好地 控制骨盆伸展,有助于孕妇 在生产前打开骨盆,方便孕妇分娩。

4.调整身心,促进产后身体恢复

适当运动能 够使准妈妈保持心态平和,不管是对身 体各方面性能的调节还是对心理的疏导,都有比较明显的帮助。孕妇心情愉 悦有助于宝宝以后形成比较开朗的性格,对宝宝的大 脑和身体发育也有益。

女性在怀孕 期间身体会变形,但是产后会开始恢复。如果女性在 怀孕期间做孕妇瑜伽的话,那么身体的 各项性能就能够快速修复,身体线条也 比较容易形成。

孕妇练习瑜 伽的最佳时间

怀孕1-3个月的时候,胎儿胎位不稳,这个时候孕 妇最好还是静养。所以在怀孕 的前三个月,孕妇最好不要做运动。孕妇应当多休息,全面补充营养,这样对宝宝 的身体发育比较有益。孕妇只能慢慢散步,防止剧烈运 动导致流产。

怀孕3-7个月时可以 做适量的瑜伽运动。这一时间段,胎儿各方面 发育已经比较稳妥,孕妇可以通 过做一些比较简单的动作来放松身心。在做瑜伽运 动的时候如果有任何的不适,都要立刻停止,及时就医,以孕妇和胎 儿的安全为重。

孕妇练习瑜 伽的宜忌动作

瑜伽的动作比较多,哪些动作是 孕妇比较适宜做的,哪些又是孕 妇不适合做的呢?

适宜做的瑜伽动作

1.蹲

“蹲”这个动作能 够训练孕妇的盆底肌肉,两腿打开,双脚朝外,慢慢蹲下,只要半蹲就可以了。

2.收阴

练习收阴动 作时有点像憋尿。这个动作能 够有效预防产后漏尿,有助于避免 孕妇分娩的时候阴部撕裂。

3.骨盆倾斜

动作比较简单,就是孕妇站着,腰部尤其是 下背部紧紧贴在墙上,这样能够很 好缓解背部的受力,对缓解孕妇 身体的压力有益。

4.呼吸法

鼻子深深吸气,嘴巴深深吐气,这个方法能 够很好地帮助孕妇舒缓身体和心理的压力,能够集中孕 妇的注意力,在临产阵痛的时候,可缓解孕妇的疼痛感。

5.伸展小腿

睡前如果适 当做一些小腿的舒展动作,有助于减少 孕妇在半夜抽筋的危险。产后的妇女 最好在生产6周之后,也就是恶露 已经被排尽之后,做一些瑜伽动作。

不适宜做的瑜伽动作

1.后弯的动作

怀孕期间,孕妇后背尤 其是下背的压力比较重,如果继续做 后弯的动作,很容易导致 原本就比较脆弱的后下背更加受力,对孕妇的脊 椎发展不利。

2.腹部着地之类的动作

腹部着地类 的动作会让原本压力比较大的腹肌,压力更加大,严重的情况 下甚至会造成腹肌裂开。

3.深度扭转

扭转的动作 容易导致孕妇身体不适,孕妇可以适 当扭转颈部,但是腰腹等 部位最好还是不要过度扭转,这样很容易 导致孕妇流产。

4.倒立

倒立是孕妇 必须要避免的动作,由于孕妇怀孕时,腹腔不断增大,胸腔的压力 已经很大了。倒立会让原 本压力就比较大的胸腔面临更加大的压力。压迫胸腔会 导致孕妇身体不适。

5.收缩腹腔呼吸

孕妇在练习 呼吸的时候,不要用力使 用腹腔部位,否则会导致 胎儿的生存空间受限。

6.外八的姿势站立

使用外八姿势站立,会导致原本 压力就大的腰椎承受着更大的压力,不利于孕妇健康。

7.拉筋

女性怀孕时,身体要比平时柔软,所以孕妇在 做瑜伽的时候不要过度拉筋,否则容易受伤。

孕妇练习瑜 伽的注意事项

瑜伽练习的 时候要注意以下几个方面,否则不但不 能增强孕妇的身体素质,还有可能会 伤害到孕妇和宝宝的健康。

1.控制瑜伽训练的次数

如果孕妇一 开始就是比较有规律地运动,身体状态比较好的话,那么瑜伽训 练只要一周三次就可以了。但是如果之 前没有规律地运动,那么孕妇要 保证每天训练半小时。

瑜伽训练的 次数要根据孕妇自身的身体素质考虑,如果孕妇容 易感觉到疲劳的话,那么只要保 证每周训练2次就可以了。

2.控制瑜伽训练的强度

怀孕期间,女性的运动 强度不能太大,需要把握好强度。如果孕妇瑜 伽强度过小,对孕妇的健 康起不到作用,强度如果过大的话,有可能伤害 自己和孩子。孕妇可以通 过测算心率或者讲话来评测是不是训练强度过大了。

孕妇的心率 比常人要快,所以孕妇不 能过度运动。如果在运动的时候,能够连续不喘气说话,那么说明训 练是相对合适的。

3.控制瑜伽训练的时间

孕妇每次运 动时间最好在15-30分钟,少于15分钟的话,孕妇的运动量不够,对胎儿和自 身健康并没有多大的改善;如果超过半 个小时的话,孕妇的运动时间过长,对身体也会 造成比较大的压力。

孕妇在怀孕的4-6个月内,可以相对增 加运动的强度,但是之前和 之后运动时间都不宜超过半小时。

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